Психологічні практики для зміцнення самооцінки на кожен день для жінок

Стабільна самооцінка — основа внутрішньої стійкості, здорових кордонів та впевненості в собі. Вона безпосередньо впливає на те, як ми приймаємо рішення, будуємо кар'єру, створюємо стосунки та дбаємо про себе.

Жінка зі стабільною самооцінкою не терпітиме поганого ставлення до себе з боку будь-кого, не дозволить порушувати свої особисті кордони і ніколи не погодиться на менше, якщо заслуговує більшого.

Нестабільна самооцінка штовхає нас до вибору роботи, де ми не можемо себе реалізувати, до партнера, який не в змозі нас цінувати, до способу життя, що руйнує здоров'я. Але все можна виправити. Самооцінка — це не те, що формується раз і назавжди. Її можна і потрібно стабілізувати — за допомогою простих психологічних прийомів.

У цій статті я дібрала для тебе 10 ефективних та м'яких практик, які допоможуть тобі відчути себе впевненішою, навчитися підтримувати себе та сформувати добре і позитивне ставлення до себе, адже любити себе — це бути до себе доброю.

1. Ранкова установка: як ти хочеш себе почувати?

Ми звикли визначати свої дні завданнями та цілями. Але такий підхід може лише посилювати внутрішнє напруження та тривожність. Що, якщо змістити фокус?

Відразу після пробудження постав собі просте, але потужне запитання:

«Як я хочу себе почувати сьогодні?»

Наприклад: спокійно, енергійно, впевнено, з любов'ю до себе.

Запиши свою відповідь або вимов її вголос.

Така проста практика допомагає мозку переналаштувати фокус уваги на бажані відчуття та протягом усього дня фільтрувати зовнішню інформацію на користь установок, що підтримують.

2. Практика «Дзеркало»: говори собі добрі слова

Додай до ранкової чашки кави ще один приємний ритуал. Щоранку, дивлячись у дзеркало, звернися до себе з теплотою. Просто скажи:

“Доброго ранку, моя мила! Ти чудово виглядаєш. У тебе все вийде. Я люблю тебе."

Текст звернення може бути будь-яким — це як з афірмаціями — працює те, що знайде у тебе відгук.

Спочатку може бути ніяково, особливо, якщо ти не звикла підтримувати себе у внутрішніх діалогах. Але спробуй робити це регулярно протягом хоча б одного тижня — ти відчуєш, що стаєш для себе справжньою союзницею.

3. Фіксуй досягнення та сильні сторони

Протягом дня або ввечері запиши 3 речі:

• Що у тебе сьогодні вийшло?
• Якими своїми якостями ти пишаєшся?
• Де ти проявила турботу про себе?

Наприклад: «Сказала НІ у ситуації, коли не хотіла», «Знайшла час для прогулянки перед сном», «Набралася сміливості для виходу в ефір у сторіз».

Не шукай масштабних причин, щоб відчути гордість за себе. Достатньо невеликих деталей — саме з них формується твоя самооцінка.

4. Практика вдячності — собі самій

Відзначаючи досягнення, не забувай про свою особисту роль у них. І не забувай дякувати собі там, де звикла дякувати лише іншим. Заведи щоденник вдячності та спробуй щовечора записувати три речі, за які ти собі вдячна.

“Дякую собі за турботу про тіло — сьогодні обрала здоровий обід замість піци в офісі."

“Дякую собі за наполегливість в опануванні курсу за новою професією."

“Дякую собі за непросте рішення, яке відкрило мені нові можливості."

Детально про те, як вести щоденник вдячності, я вже писала в цій статті — використовуй рекомендації з неї, і тоді практика принесе максимум користі.

5. Сенсорна пауза: повернення до тіла та почуттів

Навіть стабільну самооцінку можна підірвати за лічені хвилини, якщо навантажити себе непосильними завданнями та стресом. У такі моменти навіть найупевненіші в собі жінки можуть почуватися маленькими, безсилими та безпорадними.

Повернути себе собі допоможуть тілесні практики.

Зупинися на дві хвилини та постав собі запитання:

• Що я зараз відчуваю?
• Як я можу собі допомогти?
• Де у тілі напруга? Чи можу я її м'яко відпустити?

Сам факт визнання та усвідомлення своїх відчуттів — вже крок уперед.

Можна підсилити вправу, поклавши руку на груди або живіт, або обійнявши себе. Зроби кілька глибоких вдихів та повільних видихів. Відчуй, що ти поруч із собою, і це твоя найнадійніша опора.

6. Найми адвоката для свого внутрішнього критика

Коли з'являється внутрішній критик, не поспішай вірити йому. Уяви, що поруч є внутрішній адвокат — той, хто завжди стає на твій бік.

Наприклад:
Критик: «Ти знову все зробила не так!»
Адвокат: «Стоп. По-перше, я знаю, що з більшою половиною роботи вона впоралася. Решта — це навчання. Вона старалася. Вона вчиться. Вона жива людина.»

Стабільна самооцінка — це вміння, зокрема, відстежувати та переформатовувати деструктивні думки.

7. Ритуали турботи про себе

З чим у тебе асоціюється жінка зі стабільною самооцінкою? Напевно, вона ставиться до себе з повагою — до свого тіла, його потреб, зовнішності, здоров'я...

Скористайся цією асоціацією і зроби одразу дві корисні дії: подбай про себе та зміцни самооцінку. Обидві ці дії — вираження справжньої любові до себе, яка лежить в основі стабільної самооцінки.

Ось кілька ідей:

• Запровадь здорове харчування, наприклад, за принципом здорової тарілки (мій бот-помічник допоможе тобі проаналізувати твій цикл, потреби та скласти меню — завантажуй та активуй опцію «Моє харчування»);
• Лягай спати вчасно — жодні плітки телефоном чи серіали не варті твого дорогоцінного нічного відпочинку;
• Забезпеч себе здоровим фізичним навантаженням — бігай, ходи, плавай, танцюй, займайся йогою — роби щось, що наповнить тебе енергією та позитивом.

Важливо: не дій за принципом «повинна» — навчися відчувати задоволення від турботи про себе!

8. Маленькі кроки у бік страху та невідомості

Самооцінка легко «скочується донизу», коли ми починаємо уникати всього нового через страх не впоратися, виглядати «неідеально» або здатися смішною.

Хочеш зміцнити впевненість у собі — дій, незважаючи на страх та сумніви!

Практика: Щодня роби хоча б один маленький крок у бік того, що лякає, але водночас викликає інтерес. Це може бути:

• Поставити запитання, навіть якщо боїшся здатися дурною;
• Поїхати самій у міні-подорож у місце, де ти раніше не бувала;
• Спробувати нову діяльність, наприклад, покататися верхи або записатися на професійну фотосесію;
• Піти на захід, де нікого не знаєш.

Тобі може здаватися, що ти станеш надто тривожитись у таких ситуаціях, але парадокс у тому, що саме таке зіткнення з лякаючим знижує тривожність та зміцнює впевненість.

9. Чи не забагато ти «повинна»?

Одна з причин нестабільної самооцінки — внутрішня перевантаженість обов'язками.

Тут допоможе практика з двох кроків.

Крок перший. Зроби ревізію своїх «повинна» — від чого давно пора позбутися, відмовитися, передоручити? Чи не надто часто твоє «повинна» — це чуже «хочу»?

Крок другий. Те, що ти дійсно маєш зробити, спробуй переформулювати з позиції «мені важливо».

Не «Я повинна прибрати квартиру», а «Мені важливо і приємно жити в чистоті».

Не «Я повинна здати звіт у понеділок», а «Мені важливо зробити звіт вчасно».

Не «Я повинна йти на пробіжку», а «Мені важливо почувати себе енергійною та підтягнутою».

Відчуваєш, як змінюється твій стан? Спробуй!

10. Практика «Я — як ніхто інший»

Одна з причин невпевненості в собі та нестабільної самооцінки — постійне порівняння себе з іншими. Причому, не на свою користь. Вони розумніші, вона стрункіша, вони щасливіші, вона молодша...

Стоп. А що, якщо визнати свою унікальність — замість того, щоб постійно вишукувати, чим ти гірша за інших?

Заведи окрему сторінку в щоденнику (або замітку в телефоні), куди ти записуватимеш:

• Що в мені унікального?
• Чим я не схожа на інших — і це чудово?
• Що я вмію робити по-своєму?
• Як це може допомогти мені в моїй ситуації зараз?
• Як я можу проявити свої сильні якості?

Згодом ти побачиш: ти не зобов'язана бути «як хтось». Твоя сила — в тому, яка ти є. Вмій відзначати свою унікальність і роби на неї ставку.

Іноді те, що здається нам недоліком, — насправді, продовження наших переваг.

Регулярність — запорука успіху

Стабілізація самооцінки — це щоденні вибори, які ти робиш на свою користь. Не тоді, коли все йде добре. І не лише тоді, коли ти стикаєшся з труднощами. А систематично, щодня — у маленьких рішеннях, у маленьких діях, які з часом зміцнять тебе там, де ти й маєш бути: у внутрішньому спокої та гармонії із собою.